П Л А Н:

Вступ

1. Медитація як засіб релаксації

2. Чотири кроки до повного розслаблення

3. Методики релаксації. Вправи на релаксацію

4. Релаксаційні вправи для очей під час роботи за комп’ютером

5. Сім найпопулярніших способів релаксації для жінок

6. Висновки

Список літератури

Вступ

Людина живе в шаленому ритмі сучасного життя, відчуваючи на собі все негативне. Практично щодня у нас з’являються все нові і нові проблеми, внаслідок чого виникають стресові ситуації, тому психофізична напруга стала для багатьох звичним станом. За це доводиться платити роздратуванням, безсонням, зіпсованими стосунками з близькими людьми, своїм здоров'ям.

Релаксація допомагає людині відпочити після стресу, відновити душевну рівновагу, посилити опірність організму різним стресовим ситуаціям, сприяє доброму самопочуттю, просто підвищує настрій.

У перекладі з англійської «rеlах» означає розслаблення. Воно дозволяє понизити рівень напруження у вашому тілі, особливо в серці і мозку, що приводить до поліпшення вашого загального стану, накопичення енергії і кращої концентрації. Крім того, ви зможете краще справлятися з емоційними проблемами.

Звичайно, усі розуміють, що потрібно розслабитися, але як? Цьому потрібно вчитися. Існують різні методики, які дозволять вам на короткий час вийти з шаленого ритму життя, узяти себе в руки і відновити свій внутрішній світ,щоб потім з новими силами повернутися до повсякденних справах.

Навіщо потрібно розслаблятися?

На організм розслаблення дуже добре позначається. Давайте поговоримо про це детальніше. Розслаблення допоможе позбутися вам від негативних емоцій, яких достатньо в нашому житті - переживання, хвилювання, конфлікти. Вчорашні переживання на ранок стають менш хворобливими і не такими ж важливими, а тому що сон – це важливий варіант релаксації. Але буває так, щоб перед важкою і важливою розмовою потрібно швидко привести в порядок нерви, зняти напругу. Для цього потрібно зручно сісти, зосередитися на своєму диханні і розслабитися, тоді хвилювання не буде вже затьмарювати розум.

 Розслаблення допоможе розвитку інтуїції, мозок, який вільний від переживань, прислухається до сигналів свого внутрішнього голосу. Відомо також про релаксацію, що багато великих відкриттів зроблені в стані глибокого розслаблення. Тому, якщо ви шукаєте відповідь на якесь хвилююче вас питання, і не знаєте, що потрібно робити далі, застосуйте техніку розслаблення, і тоді відповідь прийде сама.

Розслаблення допоможе вам розслабитися. І це не помилка. Людина, яка вміє розслаблятися, володіє своїм тілом, ніколи не зможе виглядати напруженою, скутою і затиснутою, вона буде виглядати впевненою і розслабленою людиною. Якщо сказати просто, техніка розслаблення може полегшувати біль.

Коли ви втомилися, спробуйте виділити трохи часу на релаксацію, це можливо при будь-яких обставинах і займає так мало часу. 10 або 15 хвилин розслаблення можуть дати вам повноцінний відпочинок, який за вісім годин не можливий. Кілька хвилин і ваша працездатність знову на висоті. Протягом робочого дня ви можете розслабитися, зняти втому і напругу, до кінця дня ви вже не будете схожі на вичавлений лимон.

Потрібно розслаблятися, щоб стреси і накопичена напруга не виливалися у захворювання шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної і нервової системи. Звикайте не час від часу, а щодня приділяти деякий час на релаксацію.

Ви можете звернутися до спеціалістів або шукати потрібну інформацію в Інтернеті, та я пропоную вам декілька порад. Запам’ятайте найголовнішу з них: правильного розслаблення можна навчитися. Проте для цього потрібна практика і багато терпіння.

 

1. Медитація як засіб релаксації

Релаксація є дуже важливим для кожної людини, адже наше життя сповнене стресами, конфліктами та емоційними переживаннями. Є багато способів релаксації: медитація, дихальні вправи, методи знаходження внутрішньої сили тощо.

Медитація – це, з одного боку, розслаблення, а з іншого – концентрація на предметі. Медитація – це спостереження. Концентрація дозволяє навчитися зосереджувати свій розум на предметі так, щоб не ковзати по його поверхні, а проникати всередину.

Ідеалом тут є навчитися проникати всередину предмета, бачити його суть. Мета медитації – зупинити думки. У людини розум постійно зайнятий: сперечається, доводить, веде внутрішні діалоги і т.п. Це робота лівої півкулі мозку – логічний розум. Для того, щоб несвідоме включилося, тобто права півкуля мозку, необхідно загальмувати свідомість лівої півкулі, і тоді, як говорять йоги, прийде осяяння.

Приводом для медитації може бути що завгодно: страх, що не відпускає людину, проблема, яка хвилює, гроші, стосунки і т.п.

Загальна тривалість медитації може становити 20-40 хвилин. Погляд під час медитації може бути спрямований або перед собою, або на підлогу в метрі від себе. Освітлення повинно бути м’яким.

Головне при медитації – це регулярність. Фахівці радять не квапитися, і необхідні рішення будуть приходити. Якщо ви встаєте після медитації повним сил, з ясним розумом і в гарному настрої, то ви правильно провели медитацію.

Йоги пропонують накопичувати позитивну енергетику за допомогою дихальних вправ. Вправи необхідно виконувати мінімум два рази на день, ранком і ввечері перед сном. Обмежень немає.

Простота вправ полягає в тому, що їх можна виконувати не тільки вдома, але й на вулиці під ритм кроків, у суспільному транспорті і т.п. За умови регулярних занять цією вправою за 3-4 місяці людина відчуває результат виконання. Підвищується життєва енергія, настрій усе частіше стає оптимістичним, зникає невизначеність, ви стаєте більш здоровими і тілом, і духом.

2. Чотири кроки до повного розслаблення

Як і багато представників будь-якого біологічного виду, ми ніколи до кінця не розслабляємося. І це майже завжди пов’язано із зовнішніми подразниками.

З цією метою приведений нижче план повного розслаблення можна використовувати не тільки вдома і на роботі, але і в будь-якому іншому місці. 

Крок №1. Необхідність релаксації

  Перший з чотирьох кроків до повного розслаблення і практично найважливіший крок – це протягом 20-30 хвилин постарайтеся позбутися практично від всіх думок і залишитися тільки з однією метою: потрібно розслабитися. Як тільки ви переконаєте себе в необхідності цього, то розслабитися вам стане набагато простіше.

Як тільки вам захочеться скоротити час (а це вам захочеться зробити рано чи пізно), запитайте себе: а яка мета всього цього? Це вправа безпосередньо відноситися до вашого здоров’я і особистого щастя.

Отже, незалежно від того, де ви знаходитеся (у офісі, в автобусі або вдома), постарайтеся влаштуватися зручніше. Цілком природно, що вдома у вас більше свободи, тут ви можете позбавитися від одягу, який обтяжує вас, проте ситуації життя не завжди це допускають. Тому постарайтеся насправді позбутися від всіх сторонніх думок. 

Крок №2. Внутрішня концентрація

Ось і пройшли ці 20-30 хвилин, ви вже розслаблені, тепер потрібно позбавити свій розум від всього того, з чим ви мали справу і концентруватися на чомусь одному (об’єкт, звук, уявний образ).

Через деякий час ви повинні медитувати або, якщо конкретно, зайнятися "зосередженою медитацією”.

Об’єкт концентрації повинен заспокоювати і бути особистим, тобто властивим саме вам (звук, дзижчання або уявний спогад про вас самих, наприклад, на одному з пустинних пляжів).

Утримуйте цей стан протягом не менше трьох хвилин. Тепер у вас в голові повинні з’явитися і інші думки. Коли це відбудеться, не потрібно хвилюватися або турбуватися, просто постарайтеся повернутися до колишнього стану і концентруватися.

Основна мета кроку №2 – уповільнити ваш розум. Вам потрібно позбутися від надмірних і непотрібних фрагментарних думок, включаючи будь-які відчуття, які впливають на ваш спокій, які виникли протягом дня. 

Крок №3. Глибоке дихання

Після того, як ви взяли під контроль різні маніакальні думки або відчуття і налаштували свій розум, потрібно приділити всю увагу вашому диханню. Глибоке дихання важливе для будь-якого методу розслаблення з однієї важливої причини: стрес викликає поява коротких і швидких вдихів, які зменшують потік кисню, який потрапляє у ваш мозок і організм, а також підсилює напруження у всьому тілі. Глибоке дихання повертає все назад.

Дихайте повільно і рівномірно зі швидкістю, рівною п’яти секундам на вдих. Видих робіть поволі, знову відлічуйте п’ять секунд.

Зосередьте всю вашу увагу на рухах вашої грудної клітини і живота. При необхідності тримайте одну руку на животі, відразу нижче за грудною клітиною, щоб повністю відчути рухи і ритм дихання. Концентруйтеся на глибокому диханні на 3-5 хвилин.

Крок №4. М’язове розслаблення

Останній крок – найтриваліший. Поступове м’язове розслаблення полягає в повній напрузі м’язів, а потім в їх повному розслабленні. Ви переходите від однієї групи м’язів до іншої, напружуєте їх на 10 секунд, а потім розслабляєте.

Отже, послідовно виконуйте наступні вправи поступової релаксації.

1. Закрийте очі і розслабтеся. Подумайте, з якою м'язи почати, наприклад, з пальців рук або ніг. При необхідності можете почати з кулаків. Можливо, стиснення кулаків для вас більш знайоме, ніж стиснення і розслаблення м’язів обличчя чи пальців ніг.

2. Зробивши глибокий вдих, випустіть повітря з легенів. Уявіть, що разом з повітрям, що видихається, ви звільняєтеся від напруги і всіх негативних емоцій.

3. На кілька секунд напружте м'язи пальців рук і ніг, потім розслабте їх. Вдихніть, порахуйте до десяти, і повільно видихніть. Сконцентруйтеся на відчуттях в розслаблених м'язах. Повторіть другий і третій етапи ще по 3 рази.

4. Далі включайте в роботу м'язи ступень, плечей, рук, кистей, шиї, обличчя, голови. Намагайтеся повністю зберігати відчуженість від усіх сторонніх думок.

Під час виконання цих вправ прагніть дихати глибоко і рівномірно. Це дуже важливо. До того моменту, коли ви приступите до останньої групи м’язів, ви досягнете вражаючого рівня релаксації.

Отже, релаксації можна навчитися. Чим частіше ви будете це робити, тим здоровіше і щасливіше ви будете себе почувати.

3. Методики релаксації

Щоб зменшити вплив повсякденних стресів на ваш організм дуже важливо з самого ранку налаштувати себе на «позитивну хвилю». Не схоплюватися відразу з ліжка, як тільки прокинулися. Проведіть аутогенне тренування, перебуваючи ще в дрімоті, закривши очі. Це особливо важливо для тих, хто відчуває хоч краплю невпевненості в собі, відчуває постійний страх, незрозумілу тривогу.

 

Варіант 1

Повторіть двічі: «Мій мозок ще дрімає, але дуже добре сприймає словесне самонавіяння».

Зверніть увагу на дихання. Повторіть про себе: «Вдих, видих, пауза». Потім дихайте без паузи, розтягуючи видих. Видихайте слабким струменем, уявляючи, як з цим струменем повітря йдуть геть всі негативні думки і почуття. Під час видиху вимовляйте: «Ідуть хвороби, страх, невпевненість, тривога». Повторіть 5-10 разів.

Потім скажіть заздалегідь вивчені фрази напівпошепки: «Я вірю в захисні сили організму», «Я стаю привітніше, доброзичливіше й активніше», «Я щаслива, все йде до кращого». Кожну фразу повторюйте 10 разів. Дихайте при цьому легко, вільно, не затримуючи дихання. Якщо мимоволі псується настрій під час сеансу, то його краще перервати і продовжити протягом дня іншими способами.

 Варіант 2

Сядьте зручно в кріслі, повністю розслабтеся, уявіть, що ви «розтеклися» по кріслу. Спочатку дихайте повільно, неглибоко. Потім вдихніть животом і видихніть через рот вузьким, слабким струменем, уявіть, що цим струменем ви обволікаєте себе з ніг до голови. Тим самим ви ніби загородили себе, свою свідомість від неприємних емоцій. Скажіть собі це подумки. Повторіть вправу 6-8 разів.

Потім напружте м'язи рук і ніг, розслабте їх. Два-три рази подихайте, імітуючи позіхання. Після закінчення згадайте що-небудь приємне, посміхніться. Тепер добре б зайнятися ранковою гімнастикою: вона позитивно впливає на організм, допомагає налаштуватися на робочий лад.

Вправи на релаксацію

Знаючи наше ставлення до зарядки вранці, пропоную гімнастику для ледачих, яка не вимагає особливих зусиль, оскільки вправи виконуються в ліжку відразу ж після того, як ви прокинулися.

 1. Лежачи на спині, сильно втягніть живіт, потім випніть його. Повторіть це 20 разів. Ця вправа допоможе позбавитися від зайвої ваги і ліквідує застій жовчі і крові.

 2. Лежачи на спині, різко зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. П'яткою намагайтеся вдарити по сідниці. Різко випряміть ногу і опустіть її. Повторіть 15 разів кожною ногою. Це зміцнює м'язи живота, черевного преса.

3. Сядьте на ліжко, ноги спустіть на підлогу. Покладіть одну ногу на іншу і долонею руки масажуйте зведені стопи 20 разів. Змініть положення ніг і масажуйте ще 20 разів. Вправа регулює роботу серця, допомагає при подагрі та ревматизмі.

4. Сидячи на ліжку, зімкніть пальці обох рук в замок. Покладіть їх на потилицю і промасажуйте її 10 разів, відкинувшись при цьому назад. Ця вправа покращує кровообіг голови, також допоможе придбати гарну шию і груди.

5. Сидячи на ліжку, щільно притисніть долоні до вух. Кінчиками пальців обох рук побарабаньте по потилиці. Ця вправа попереджає глухоту, знімає головні болі.

 Ця нескладна гімнастика займе лише кілька хвилин, але ваше самопочуття і настрій помітно покращаться на цілий день, і ви будите налаштовані на робочий лад.

Техніка поступової релаксації м'язів

Існують різні способи розслаблення м'язів: довільне розслаблення, динамічне, розроблене в Китаї, і інші методики. Поступова релаксація полягає в наступному: спочатку ви напружуєте м'яз, а потім розслабляєте її. Одночасно потрібно намагатися сконцентруватися на відчуттях. При цьому ви не допускаєте ніяких інших думок. Ви поступово переходите від однієї м'язи до іншої, опускаючись від голови до ніг, і в зворотному напрямку. При цьому намагайтеся повністю зберігати відчуженість від усіх сторонніх думок.

Якщо ви добре освоїли поступову релаксацію, можна переходити до вправ на довільне розслаблення м'язів. Вони допоможуть вам відключити м'язи від імпульсів, що йдуть від рухових центрів головного мозку. При цьому м'язи стають млявими, з'являється приємне відчуття млості. І десять хвилин такого відпочинку в поєднанні з правильним диханням відновлюють працездатність, так само як і сон.

Вправи після релаксації

Люди нервового складу здатні до швидкого переходу від стану розслаблення до робочого. Людям з повільною і слабкою реакцією необхідно після розслаблення м'язів обов'язково зробити декілька вправ. Серед них є такі:

1. Лежачи, потягніться, напружуючи м'язи всього тіла, у тому числі кінцівок. 

2. Стоячи, «штовхніть стіну», напружуючи м'язи рук і ніг. Дихати при цьому довільно, можлива коротка затримка дихання після видиху.

3. Розслаблення м'язів обличчя: закрийте очі, розправте зморшки лоба, розслабте повіки, уважно подивіться на кінчик носа. Щелепи розтисніть, кінчик язика помістіть до ясен верхніх зубів. Ця вправа дає максимальне розслаблення.

4. Техніка дихання під час розслаблення: при вдиху живіт піднімається, потім розширюються груди. При видиху живіт опускається, потім скорочується грудна клітина. Дихайте повільно. Формула дихання: видих в 2 рази довше вдиху, після видиху - пауза на рахунок «раз-два».

Після будь-яких релаксаційних вправ посміхніться собі. Привітне обличчя – це вже початок самонавіювання та найкращий засіб підняти настрій на весь день.

4. Релаксаційні вправи для очей під час роботи за комп’ютером

У сучасному світі майже кожен другий присвячує багато часу роботі за комп’ютером, через це наші очі швидко втомлюються, а проблема збереження зору таких умовах є надзвичайно актуальною. Але й цьому можна зарадити. Нижче приведені декілька вправ для розслаблення очей після напруженою зорової роботи.

Вправа №1. Сидячи за комп’ютерним столом, із силою заплющить очі на рахунок 3, потім розплющить. Повторіть усе 5 разів.

Вправа №2. Сидячи за комп’ютерним столом, швидко заплющить і розплющить очі. Повторюйте вправу протягом 10 секунд.

Вправа №3. Сидячи за комп’ютерним столом, залишайте голову нерухомою. Виконуйте такі дії: перше — подивіться вправо, друге — подивіться вліво, 3 — подивіться вгору, 4 — подивіться вниз.

Вправа №4. Сидячи за комп’ютерним столом, залишайте очі закриті. Виконуйте таке: 1 — злегка натисніть пальцями на повіки, 2 — промасажуйте скроні.

Вправа №5. Сидячи за комп’ютерним столом, тримайте голову нерухомою, нехай ваші очі стежать за наближенням пальців правої руки до кінчика носа.

5. Сім найпопулярніших способів релаксації для жінок

Осінь, авітаміноз, відсутність сонця й позитивних емоцій. Усе це може призвести до тривалої депресії, фізичного й морального виснаження організму. Але усе, що вам потрібно – це відпочити й розслабитися. Пропоную ще кілька способів гарного відпочинку на будь-який смак.

1. СПА-релакс. Для жінки найкраще розслаблення - це можливість зайнятися собою. Лазня, сауна, ароматична ванна, масаж, відвідування косметолога. Ці процедури подарують будь-якій жінці відчуття легкості й бадьорості.

2. Фітнес-релакс. Йога, танці, заняття у тренажерному залі або в басейні – найкращий відпочинок для активних леді. Цей модний і енергійний тип релаксу радять тому, що фітнес здатен подарувати м'язову радість. 15 хвилин фітнесу – і ваші м'язи виробляють у 7 разів більше ендорфіну, ніж плитка шоколаду.

3. Прогулянка як найкращий релакс. Чудовий спосіб відпочити – "випасти" зі звичного ритму життя і влаштувати собі прогулянку. Якщо у вас романтичний настрій – вирушайте на прогулянку містом. Відвідайте рідні місця, пройдіться улюбленими вуличками, зайдіть до старої кав'ярні. А якщо ви живете за містом, то влаштуйте прогулянку лісом, подихайте повітрям, розслабтеся й забудьте про час. Свіже повітря, самотність, приємні думки і спогади – усе це стане для вас чудовою релаксацією, зарядить киснем і порадує душу.

4. Культурний релакс. Навіть якщо ми проводите вихідні на самоті, обов'язково виберіться в кіно, на виставку або до театру. Мистецтво лікує й додає сил. Приємний фільм, цікава вистава або гарна виставка подарують вам позитивні емоції й відновлять душевну рівновагу.

5. Ковзанка як зимовий релакс. Узимку ковзанка стає центром тяжіння не тільки для любителів активних видів спорту. Ковзанка під дахом чи просто неба - вибирати вам! Там катаються, знайомляться, спілкуються і дружать. А також водять туди дітей, збираються всією сім'єю або веселою компанією. Після ковзанки добре сходити до кав'ярні, випити чаю, глінтвейну або всього, чого душа забажає.

6. Аквапарк як крутий релакс. Це чудове місце, куди можна вирушити на цілий день. Покататися на численних веселих гірках, поніжитися у джакузі, зайти в сауну, посидіти в кав'ярні. Чудовий настрій гарантовано! Тим паче, що вода знімає нервову напругу й допомагає розслабитися. Плавання в басейні зміцнює серцево-судинну систему, тонізує м'язи, зв'язки, суглоби й чудово загартовує.

7. Кулінарний шедевр. Якщо ви хороша господиня, то створіть на вихідні кулінарний шедевр. Красиво оформлена страва, щасливі обличчя домочадців, які смакують ваші кулінарні шедеври – такого заряду гарного настрою вам точно вистачить на цілий тиждень.

Але пам’ятайте, що найгіршим способом релаксу є алкоголь. Проблеми залишаються, а похмілля може затягнутися. Ви можете звикнути розслаблятися за допомогою алкоголю. А жіночий алкоголізм не лікується.

Висновки

Таким чином, популярні методи релаксації організму включають в себе фізичні вправи, масаж, дихальні вправи, медитацію, а також творчість, наприклад мистецтво, музику тощо. Назва "метод розслаблення", як правило, стає популярним пошуковим запитом, тому що все більше людей шукає спосіб позбавлення від стресів та емоційного напруження у ХХІ столітті.

Існують різні методи досягнення стану глибокого розслаблення, які нейтралізують негативні наслідки стресу. Стрес наповнює організм людини хімікаліями, які приводять його в стан «бий або біжи». І хоча ця реакція корисна в стресових ситуаціях, все ж з часом ці хімічні речовини завдають відчутну шкоду.

Розслаблення у відповідь на стрес призводить організм в рівновагу за допомогою поглиблення дихання, зниження рівня стресових гормонів, уповільнення серцебиття, зменшення артеріального тиску, розслаблення м'язів. Дослідження продемонстрували, що релаксація, на додаток до заспокійливих властивостей, підсилює енергію та увагу, перешкоджає хворобам, підвищує когнітивні здібності.

Тепер ви знаєте, як навчитися розслаблятися, тоді ймовірність стресу не буде вам погрожувати. І знаючи все це, ви будете почувати себе досить впевненими, зможете знімати напругу, а також зможете використовувати для посилення концентрації своєї уваги. Зможете навчитися розслаблятися, і тоді вам не буде загрожувати стрес.

 

Список літератури:

1. cikavo.com/a rticle/7616.html

2. h.ua/story/185 684

3. lady.tochka.net/ua/10093-top -7-luchsh kh-sposobov-r laksat sii

4. mar yse.ru/page/navchitisja-rozslabljatis ja-todi-jmovirnist-str esu-ne-bude-vam-zagrozhuvati

5. sch ool 89. ucoz.ua /publ/me todichni_ rozrobki /relaksacijni_vpra vi/23-1-0-130

6. uwm.co m.ua/node/294

7. www.epoc htimes.com.ua/he alth/ad vices/m etody-relaksa cii-ro zumu-tila-i-duhu-71827.html

8.      otipb.at.ua

Харківський національний університет ім. В.Н. Каразіна